高考饮食安排表_高考饮食方案

1.2022高考期间考生午餐吃什么好 哪些食物有营养

2.高考期间饮食菜谱

3.高考期间怎么安排饮食？

4.高考当天吃什么食物最好 高考当天的饮食安排参考

5.高三学生一周食谱安排表

6.高考期间，要怎么调理饮食呢？

7.高考饮食如何安排

1、高考完美搭配之早餐

早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；制备省时省力；尽量食用热的早餐。

糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证充足的糖类食品，就是给予大脑足够的活动动力。所以早餐要有足够的热能供给，主食一定不能缺，家长可适当做到干稀搭配，主副食兼顾，比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。

此外，建议考生们早餐适量吃些补脑的食物，如鱼类、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品尽量不要碰。但需要提醒的是，营养全面不代表暴饮暴食，否则只会加重考生肠胃负担，使大脑灵敏度降低从而影响考试成绩。

搭配种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、饲钝等;富含蛋白质的食品牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果黄瓜、西红柿、各种水果。

2、高考完美搭配之午餐

午餐：午餐是一日之中的主餐。上午考试过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。

午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉(海鱼最宜)，不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。

至于蔬菜、水果，大家都知道它们富含维生素，多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。与此同时，微量元素也会将脑机能调整到最佳状态，比如菠菜、海带含铁，牡蛎、瘦肉含锌等。

搭配种类:主食为各种米、面制品，以千的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

3、高考完美搭配之晚餐

晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。

晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。如果天热考生胃口不好，也可适当增加些开胃小菜，或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲。;吃了好晚餐后，最好别吃过多的巧克力、冰淇淋等零食。

冷饮、冰汽水等易造成胃肠消化吸收功能紊乱，应避免过度食用。搭配种类:主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、钝、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

高考两天饮食注意事项

除了三餐的搭配，考试期间还要注意以下一些问题。

1、不要吃平时没有吃过的食物，因为孩子考试期间比较紧张，容易发生肠道不适，甚至腹泻。所以，考试不要大变食谱，还是待孩子考完试再犒劳孩子吧。

2、不要吃煎炸食物，每餐吃足，但不能吃的过饱，如果过饱，肠胃负担过重，会影响大脑供血，孩子考试容易犯困，也影响大脑的思维能力和敏捷度。

3、考试休息期间，不要喝饮料，饮料有利尿作用，也会影响孩子的考试状态。而且饮料含糖比较高，容易导致孩子血糖的骤升骤降，也会影响孩子的思维能力。

4、考试期间，尽量让孩子喝常温的白开水或矿泉水，少喝冰镇水，包括冰镇西瓜都要少吃，寒凉容易引起孩子肠道的应激反应，而且，也容易导致孩子腹痛。女孩子如果月经期间，还容易引起痛经，这孩子怎么考试。

2022高考期间考生午餐吃什么好 哪些食物有营养

高考考生饮食安排如下：

1、饮食量以八成饱为好，鱼肉供应量低于或相当于平日的水平，宜有蛋类和豆制品

2、烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少;

3、增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。但宜少用产气蔬菜如西蓝花、洋葱、牛落等

4、主食宜增加粗粮、薯类和豆类的比例，保持血糖稳定。但如果平日不吃豆类，不宜量太多，避免产、午餐、晚餐八成饱，避免影响饭后的学习。要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量。

5、考生三餐一定要定时定量，加餐选择健康零食，才能保证该阶段学习生活的营养补给。很多青春期的女孩会有较强的控制体重意识，家长应给予合理引导，培养孩子正确的营养素养，避免过度节制饮食。

如果过于担心体重问题或已出现超重肥胖的孩子，可以为其选择低脂奶制品，注意烹调过程中油盐量的控制。晚餐加餐选择低糖、低脂肪、易消化的食物，尽量避免日常膳食中习惯性摄入精制甜点、含糖饮料。同时，食材选择新鲜的天然食物，避免深加工食品或含大量反式脂肪酸的食品。

周所周知，水果的营养价值很高，所以不少家长为了提高孩子的免疫力，给孩子加强营养，往往会选择各类水果作为佐餐点心或夜宵。对此，蔡美琴教授建议，“少量多样”是最佳补充营养的方式。

首先，每天肉、蛋、蔬果、奶制品等食物品种要多样化，其中蔬菜5种以上，水果2种以上。因为不同的食物，所含有的营养成分也是不一样的，比如肉类脂肪多，蛋白质含量也较多，而水果富含维生素和矿物质，只有保证多样化的饮食，才能保证营养均衡全面。

高考期间饮食菜谱

午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉（海鱼最宜），不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。

1、杂粮米饭+煮玉米、酱牛肉+冬瓜丸子+娃娃菜；

2、二米饭+清蒸鲈鱼+豆腐干炒芹菜+西红柿鸡蛋汤；

3、杂粮馒头+木须肉+炒洋葱+紫菜蛋花汤+毛豆；

4、窝窝头+三色虾仁+清炒茭白+冬瓜豆腐汤；

5、米饭+肉末茄子+炒豆角+排骨海带汤；

6、米饭+烧牛肉+爆炒甘蓝+丝瓜蛋花汤。

1、考生要保证每天摄入足量的主食。为大脑提供能量的物质主要是葡萄糖，而它主要来自富含碳水化合物的主食。考生吃主食也要注意粗细搭配，比如二米饭(大米+小米)、红豆饭等，这样不但能提供大量的B族维生素，还有助于维持较长时间的血液葡萄糖供给。需要提醒的是，考生尽量少喝白米粥，因为会降低主食摄入量(干重)，且不利于维持血液葡萄糖长时间供给。

2.每一餐都应该有高蛋白的食物。鱼虾、肉类、蛋类和奶类等富含蛋白质的食物营养价值高，对生长发育中的青少年尤为重要。而且，高蛋白高营养的食物有助于维持持久的体力和身体状态。虽然高蛋白食物不能直接为大脑提供葡萄糖，但它们与主食搭配食用，可使大脑得到更充足的葡萄糖供给，并且还能增加饱腹感。因此，建议考生餐餐都要有一两种高蛋白食物。

高考期间怎么安排饮食？

高考期间饮食菜谱：

1、早餐营养均衡

馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等，配合鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物（也包括适当肉类）利于血糖水平，保持大脑良好工作状态。同时增加蔬菜、水果和适量坚果，做到营养均衡。

2、午餐荤素搭配

主食2两或3两，肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉，品种越丰富越好（2两），蔬菜半斤（瓜茄类和深绿色蔬菜）水果适量。避免选择路边摊及拉面、小吃等食物（缺乏营养及不卫生）。

3、晚餐宜清淡

晚餐不要太丰盛，宜清淡少油，有助于帮助消化，缓解紧张。如果睡得较晚，可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。适量的矿物质有利于情绪稳定，减少钠的摄入，新鲜蔬果中的镁有抵抗压力的作用。

扩展资料：

高考饮食注意事项：

多吃清淡易消化食物：因此，要想提升孩子在考前的免疫力，除了增加适量运动，在饮食上，可选择富含蛋白质、矿物质、维生素、高纤维膳食，并及时补充水分。在烹调方法上避免煎炸油腻的处理方法，食物搭配上营养均衡多种类，三餐按时进餐，考虑清淡易消化食物。

切忌盲目进补：针对有些家长用补品来给孩子增加影响的问题，余婉婷提醒家长，切忌盲目进补。保健绝非万能，并非所有的考生都适合“享用补品”，建议具体咨询营养专科。

绝不可空腹进考场：最后余婉婷还提醒家长，考试状态下，考生脑活动所需能量增加，而能量主要来自血糖的不断供应。不吃早餐或主食摄入过少，易造成低血糖，出现心慌、出汗、面色苍白等现象。因此，考生一定要吃好早餐，绝不可空腹进考场。

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高考当天吃什么食物最好 高考当天的饮食安排参考

饮食安排的总原则是：

1食物多样化，粗细搭配：

2食物：能量充足，不要过饱，容易消化，清淡清爽；

3饮料：葡萄糖水，薄荷水，柠檬水，迷迭香水；

4点心：酸奶，核桃，苹果，香蕉，果菜汁。

步骤/方法

第一天早餐：考生也许会紧张，如下配餐能舒缓压力

1）燕麦片鸡蛋粥；

2）馒头（或葱花萝卜丝饼）；

3）西红柿炒猪肝。

4）香蕉一根，核桃一个；

5）带柠檬水一杯400ml左右。

第一天午餐：早上一场考试消耗的能量比较多，所以中午米饭为主（八分饱即可）

1）粗粮饭（粳米50%，绿豆赤小豆小米等50%）；

2）香菇菜胆，凉拌黄瓜；

3）清蒸鱼，鸡腿；

4）丝瓜汤

5）酸奶一杯。

6）天气热易犯困，可带葡萄糖水一杯或薄荷水400ml左右。

7）苹果一个，考完吃。

第一天晚餐：

1）粳米干饭；

2）炒空心菜，炒苋菜；

3）凉拌海带+金针+胡萝卜丝；

4）红烧排骨，豆腐蒸鱿鱼；

5）腐竹菠菜汤；

6）橙一个。

第二天：早餐：

1）二米粥（粳米+小米）；

2）猪肉包子，发糕等面食；

3）青椒肉丝；

4）水煮鸡蛋；

5）香蕉一根，核桃一个

6）葡萄糖水。

第二天午餐：

1）粗粮饭（粳米50%，薏仁米高粱米荞麦等）；

2）炒五色（芹菜+淮山+黑木耳+松仁+胡萝卜丁）；

3）上汤菠菜；

4）清蒸鲈鱼；

5）鸭血豆腐玉米汤；

6）酸奶；

7）带迷迭香或杭白菊水一杯，400ml左右

第二天晚餐：

1）汤面，或稀饭，或干饭，都可以；

2）蒸地瓜（或土豆）；

3）鱼香茄子；

4）虾仁韭菜；

5）果菜汁（苹果+胡萝卜+紫甘蓝+小黄瓜）

高考期间如何安排饮食？

高三学生一周食谱安排表

高考当天的饮食安排参考：

早餐：米粥，适量主食（如米面食品），多种新鲜清淡小菜。

午餐：谷类主食，以新鲜清淡为主的素食菜肴（可有少量荤菜），汤类如鸡蛋汤、豆腐汤、肉丝汤等。

晚餐：谷类主食，荤素搭配的菜肴，小米粥或绿豆粥。睡前半小时吃两片面包，喝一杯牛奶，有利于睡眠。 扩展资料

　高考当天中餐吃什么好

　经过第一场考试后，上午体内的'热量和各种营养素消耗大，午餐应吃饱吃好，可吃肉类、鸡蛋等含能量高的食品，为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。不仅有粮食、有肉、有菜、有豆制品，而且有干有稀，饭菜要丰盛。午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的30%—50%。多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。

　午餐不可以缺少主食、蔬菜、肉类和水果，健康的午餐应该以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类以及水果，适量的肉类、蛋类以及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究123的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。也就是说，孩子的营养午餐至少要有四样东西：主食、蔬菜、肉类和水果。

　午餐两宜，一是宜吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。二是宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人大脑反应灵活，思维敏捷。

高考期间，要怎么调理饮食呢？

高考在即，孩子们日夜奋斗，家长当然也不能闲着，可以每天在孩子的饮食方面做调整，让他们吃得好。

星期一

早，牛奶，面包，鸡蛋

中，米饭，鸡肉，青菜

晚，馒头，虾，肉丸

星期二

早，小米粥，牛奶，荷包蛋

中，米饭，鱼香肉丝，豆芽

晚，红豆馍，银耳，带鱼

星期三

早，紫薯糕，牛奶

中，米饭，青椒炒蛋，牛柳

晚，黑米粥，猪肝，豆苗

星期四

早，鸡蛋羹，牛奶

中，米饭，麻婆豆腐，虾仁，紫菜蛋花汤

晚，肉包子，排骨汤

星期五

早，虾仁馄炖，牛奶

中，米饭，肉末茄子，绿豆汤

晚，馍，小米粥，青椒炒肉

小编在这里祝各位考生，高考顺利！

高考饮食如何安排

丁香医生来回答这个问题。

每年都有很多人非常关注孩子的高考饮食。近些年来，大众已从「山珍海味高营养」，逐步认识到合理膳食最营养。这样可以让孩子更舒心、顺意地通过考试。

合理的考生营养餐，并不神秘。只需多考虑到高考对考生的重要性，从缓解考生（及家长）的紧张情绪，满足能量和各种营养素的需求，稳定情绪、保障睡眠等方面考虑，稍加用心。

从考试前的准备期开始，到考试两天（或三天）结束，都可以参考文末的两套精品食谱，调整和适应。

一、早餐

1. 主食

早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量，过多可能会引起犯困和反胃酸。

2. 钙质

早餐从牛奶、奶酪中补充足够的钙质，除了有利于弥补夜晚体内钙的损耗，还可以促进体内部分酶的活动，调节酶的活性作用，参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放，有助于考生保持敏捷的思维能力。

3. 蔬菜

早餐的蔬菜是非常重要的，蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换，保持细胞正常的渗透压、维护心脑血管柔韧的弹性，有利于缓解考生紧张的情绪。蔬菜中富含维生素 C 和叶酸，和牛奶类似的是对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。

4. 优质蛋白质

鸡蛋：早餐炒肉菜不太现实，不过有一份鸡蛋营养已经不错了。

牛肉：也可以准备少量的自制卤牛肉，早餐吃两三片会很耐饿，其中富的含 B 族维生素，对于促进其它营养吸收也很有帮助。

5. 少量水果、坚果

水果：早餐可以根据情况，增加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤高，可以快速消化和吸收。

坚果：适量的坚果，可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。

二、午餐

1. 不搞特殊化

最为重要的一点，就是要和考生日常的饮食习惯保持一致，一定不要突然搞特殊化。吃着舒服、没有不适应反应、保证卫生，最要紧。

2. 吃七八成饱

午餐对于考试是最重要的，辛苦了一上午，还要面临下午的严峻挑战，但此时并不宜大吃大喝。撑得肚满肠肥后下午可就惨了，搞不好就有打不完的盹儿！因为身体把消化食物作为最主要工作了，相对而言大脑中的血液循环就会减弱，非常不利于冷静地用脑。

所以中午饭吃七八成饱就可以了。考完试可以吃点水果、喝点酸奶，来补充补充营养嘛。

3. 清淡不油腻

考试期间不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜，这样不仅让身体疲于消化，还不利于静下心来冷静考试。

三、晚餐

1. 多吃豆制品少吃肉

晚餐不建议吃太多肉类，适量的肉类或用豆制品替代肉类也是不错的选择，可以让你安心复习、平静入睡。

2. 多吃粗杂粮

考试期间，考生容易着急，一些比较温和的食物必不可少。我们可以用小米、红豆、紫米、山药、薏米等 B 族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮。

3. 保障新鲜果蔬

也可以用各种维生素和矿物质丰富的新鲜水果和蔬菜来帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛。

四、两日精品食谱示范

以下是两套精品食谱，不妨尝试下。一些菜式会有口味差异或习惯喜好因素，可以自己根据实际情况，灵活更换调整。

食谱一

早餐?7:00～7:30

小豆沙包 3 个、煮鸡蛋 1 个

奶酪 15 克（一片）、生菜猪肝粥一碗

腰果仁 15 克、猕猴桃 1 个、小西红柿数个

午餐?12:00～12:30

紫米饭一碗二两（生重大米、紫米共 100 克）

咖喱鱼块（土豆 50 克、鲈鱼块 75 克、鲜香菇 20 克）

香干炒盖菜（香干 30 克、盖菜 200 克、胡萝卜 30 克）

海带豆芽味增汤（海带芽 30 克、黄豆芽 30 克、茶树菇 20 克、虾皮 5 克、味增 5 克）

芒果 1 个（或替换其它水果，过敏者要小心）

晚餐?17:30～18:00

茼蒿鲜肉汤饺 16 个（茼蒿、猪肉、少量海米做馅）

拌凉瓜（肉厚味淡的苦瓜 150 克，不喜欢苦味的可以换丝瓜）

姜丝芥末秋木耳（水发黑木耳 100 克）

加餐?20:00

酸奶 200 毫升

食谱二

早餐?7:00～7:30

烤面包 2 厚片（80 克）

西葫芦煎鸡蛋（150 克西葫芦、一个半鸡蛋）

牛奶坚果麦胚粥（牛奶 240 毫升、核桃仁 2 个、小麦胚芽 30 克）

香蕉 1 根

午餐?12:00～12:30

红豆饭一碗二两（生重大米、红豆共 100 克）

海虾炒白菜（中等大小的虾 3 只、大白菜 200 克、香菜 5 克、蒜片）

冬瓜薏米鸭腿汤（带皮冬瓜、薏仁米、枸杞、鸭腿、香菜）

大樱桃 100 克

晚餐?17:30～18:00

牛奶果仁馒头（牛奶和面加碎杏仁蒸馒头）

麻酱手撕茄子（芝麻酱、蒸长茄子、少许蒜泥）

白灼油麦菜（油麦菜 200 克，红柿子椒 20 克）

百合山药小米粥（百合、山药、小米、枸杞）

加餐?20:00

果仁酸奶（原味酸奶＋新鲜的各色水果＋少许坚果粒）

总原则规律三餐，适当加餐。

足量主食，每天4~6两的主食，并且适当的粗粮。针对很多孩子不愿吃粗粮的情况，建议选择藜麦，既含有碳水，又是优质蛋白质，还有丰富的膳食纤维，口感又好。还有新鲜的适量的水果，即提供维生素也能提供碳水。优质蛋白质，每天2-3两瘦肉、1个鸡蛋、250~500ml牛奶、适当豆制品。适当加餐：可用酸奶、1~2个核桃做加餐，或考前吃一点点黑巧克力。

不要吃得太油腻，很多家长认为不吃炖品就不等于大补，于是炖猪蹄、炖鸡、炖鸭，让考生喝大量肉汤，这样其实适得其反。

高考前注意事项

1、考前心理准备

高考前要进行充分的心理建设，调整好心态，丢开对结果的过分担忧，保持积极和平静的心态。

2、考试准时到场

高考当天一定要准时到达考试地点，提前30分钟到达现场。确保安全时间，以免因迟到而影响考试。

3、携带准考证

高考当天一定要带好准考证，否则将无法进入考场参加考试。准考证是高考的入场证，一定不能遗失。

4、答题卡填涂准确

在答题卡上的个人信息要认真填涂，如准考证号、座位号等，防止因填涂错误影响成绩。

5、严格遵守考场纪律

在考试过程中严格遵守高考考场规则，如不得相互作弊、严禁携带通讯工具等。违反规则将受严肃处理。